ĂN UỐNG THẾ NÀO ĐỂ KHỎE MẠNH HƠN!?

Có lẽ không cần quá phức tạp

Gần đây, tôi gặp khá nhiều người hỏi về nhịn ăn gián đoạn, bỏ bữa sáng, ăn theo khung giờ hay các phương pháp được cho là giúp "thanh lọc cơ thể" và kéo dài tuổi thọ.

Những chủ đề này đều có cơ sở khoa học nhất định. Tuy nhiên, nếu nhìn từ thực tế khám, chữa bệnh bệnh và các bằng chứng nghiên cứu hiện nay, phần lớn chúng ta chưa cần tìm đến những phương pháp quá đặc biệt.

Điều quan trọng hơn là điều chỉnh những thói quen rất quen thuộc trong cuộc sống hằng ngày.

1. Ăn tối sớm hơn một chút

Nhiều người hiện nay ăn tối muộn, sau đó tiếp tục ăn thêm hoặc uống đồ ngọt vào buổi tối. Trong khi đó, cơ thể thường xử lý đường và năng lượng tốt hơn vào ban ngày so với đêm muộn.

Nếu có thể, hãy cố gắng ăn tối trước 19–20 giờ và hạn chế ăn thêm trước khi đi ngủ. Đây có lẽ là thay đổi đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích nhất.

2. Giảm đồ uống có đường

Trà sữa, nước ngọt, nước tăng lực, cà phê quá nhiều sữa đặc hoặc các loại nước pha nhiều đường đang trở thành nguồn năng lượng dư thừa rất phổ biến. Nhiều trường hợp tăng cân, gan nhiễm mỡ hoặc đường huyết tăng không xuất phát từ bữa ăn chính mà từ các loại đồ uống này.

Giảm bớt một cốc đồ uống có đường mỗi ngày đôi khi hiệu quả hơn nhiều biện pháp phức tạp khác.

3. Mỗi bữa ăn nên có nguồn đạm tốt

Người Việt thường không thiếu cơm nhưng không phải ai cũng ăn đủ đạm. Một quả trứng, một miếng cá, thịt nạc, sữa, sữa chua, đậu phụ hoặc các loại đậu đều là những nguồn protein tốt.

Protein giúp duy trì khối cơ, tạo cảm giác no lâu hơn và đặc biệt quan trọng khi tuổi càng cao.

4. Đừng quên rau xanh và trái cây

Một bữa ăn có rau thường tốt hơn một bữa ăn không có rau.

Rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và góp phần giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính.

Không nhất thiết phải tìm những thực phẩm đắt tiền. Nhiều loại rau, quả quen thuộc trong bữa cơm gia đình đã là lựa chọn rất tốt. Ăn trái cây sau bữa ăn là một thói quen tốt giúp thay thế các món tráng miệng nhiều đường và tăng lượng chất xơ hằng ngày.

5. Không nên quá cực đoan với chuyện ăn sáng hay nhịn ăn

Ăn sáng có lợi cho nhiều người, đặc biệt là trẻ em, người cao tuổi, người lao động thể lực hoặc người có nguy cơ suy dinh dưỡng. Tuy nhiên, khoa học hiện nay cũng chưa chứng minh rằng mọi người đều bắt buộc phải ăn sáng. Nếu một người trưởng thành khỏe mạnh, không đói vào buổi sáng, không ăn bù quá nhiều vào buổi tối và vẫn duy trì sức khỏe tốt thì không nhất thiết phải ép bản thân ăn sáng. Điều quan trọng hơn là sự cân đối và hợp lý của toàn bộ mô hình ăn uống trong ngày chứ không phải một bữa ăn riêng lẻ.

Điều đáng quan tâm nhất không phải là ăn theo trào lưu nào

Sau nhiều năm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng lâm sàng, tôi nhận thấy sức khỏe lâu dài thường không đến từ những thay đổi quá lớn hay những chế độ ăn cực đoan. Khỏe mạnh đến từ những thói quen nhỏ nhưng được duy trì bền bỉ:

• ăn vừa đủ;

• ăn đa dạng;

• ăn nhiều rau hơn;

• ăn đủ đạm;

• hạn chế đồ uống có đường;

• không ăn quá muộn;

• duy trì vận động hằng ngày.

Những điều tưởng như đơn giản ấy vẫn là nền tảng quan trọng nhất của một lối sống lành mạnh.

Lời khuyên: Đừng cố tìm một chế độ ăn hoàn hảo. Hãy xây dựng những thói quen tốt mà bạn có thể duy trì trong nhiều năm. Đó mới là con đường thực tế nhất để bảo vệ sức khỏe.

TS.BS. Phạm Đức Minh

Chủ nhiệm Bộ môn – Khoa Dinh dưỡng

Bệnh viện Quân y 103